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Das Wort Regeneration leitet sich ab von Genese / Genesis (
lateinisch: Entstehung ) und bedeutet "Erholung, Erneuerung,
Wiedergewinnung" und auch "Heilung". Und genau das scheint
heutzutage von den meisten Menschen in überdurchschnittlicher Weise
gebraucht zu werden.
Regenerative Maßnahmen können vielseitig sein. Der eine regeneriert
sich bei einem guten Essen, dem anderen "reicht" das Sitzen auf
seinem Balkon mit Blick ins Grüne. Im folgenden Beitrag stehen die
körperlichen Aspekte der Regeneration im Vordergrund.
BELASTUNG, ERHOLUNG
Körperliche Belastungen sind integraler Bestandteil des Alltags.
Beispiele sind Treppensteigen, Tragen von Einkaufstaschen oder
Sprinten zur davon fahrenden Straßenbahn. Hinzu kommen die
vielfältigen Möglichkeiten körperlichen Trainings. So treiben
neuesten Umfragen zufolge 78 Prozent der Deutschen zumindest
gelegentlich Sport, 44 Prozent geben sogar an, regelmäßig zu
trainieren.
Der Trainingsprozess ist immer eine Einheit aus Belastung und
Erholung (Regeneration). Das wird besonders klar, wenn man sich vor
Augen führt, dass man nach einem Training, nach einer Belastung von
z. B. 10 Kilometern Jogging, nicht mehr so leistungsfähig ist, wie
vor dem Training. Die meisten Sportler sind nach so einer Belastung
müde und bedürfen der Regeneration. Nur die Erholung führt zur
"Superkompensation". Dabei werden die Energiedepots nicht
nur wieder bis zum Ausgangsniveau, sondern ein ganzes Stück mehr
aufgefüllt, So erklärt sich die Bezeichnung Superkompensation = etwas
überkompensieren - in diesem Fall die verbrauchte " Energie".
Der Effekt bleibt leider nur kurze Zeit
wirksam (ca. 2 - 3 Tage) und bildet sich dann wieder zurück. In
diesen kurzen Zeitraum muss die erneute ( Trainings- )Belastung
fallen, will man das erreichte Niveau beibehalten oder sogar weiter
steigern.
Ein Trainings wird um so optimaler ausfallen, je mehr man neben der
Belastung auch die Regeneration beachtet. Beim Belasten kommt es auf das Zusammenspiel von Trainingsumfang,
-intensität und -dichte an. Unter "Umfang" versteht man die Zeitdauer
des Trainings. Der Begriff "Intensität" beschreibt die Geschwindigkeit beim
Laufen, Schwimmen oder Radfahren. Intensität wird meist in Prozent
der maximalen Leistungsfähigkeit angegeben. ( z. B. Radfahren mit 30
km/Stunde = 70 Prozent der maximal erreichbaren Geschwindigkeit.) Die
"Dichte"
sagt etwas über die zeitlichen Abstände zwischen den einzelnen
Trainingseinheiten aus. Nur wenn alle Komponenten aufeinander
abgestimmt sind, kann die Belastung als optimal bezeichnet werden.
Auch beim Regenerieren gilt es,
verschiedene Komponenten zu berücksichtigen.
Schlafen, Essen, Trinken
Schlafen
Um die Gesetzmäßigkeiten der Superkompensation zum Zug kommen zu lassen,
muss in erster Linie Nachtschlaf gewährleistet sein.
Denn nur bei ausreichendem Schlaf schüttet der Körper die wiederaufbauenden
(anabolen), körpereigenen Hormone (Testosteron, STH etc.) aus,
die den Wiederaufbau - die Regeneration - sichern. Das Schlafbedürfnis
ist individuell sehr unterschiedlich. Generell kann man sagen, dass
7 bis 8 Stunden pro Tag für Trainierende das Minimum sind, wobei der Schlaf vor Mitternacht
am wertvollsten ist.
Essen
Neben ausreichendem Schlaf müssen dem Körper ebenso dringend die
verbrauchten Kalorien (und Nährstoffe) zugeführt werden. Dabei
handelt es sich in erster Linie um Kohlenhydrate, mit denen man die entleerten Glykogenspeicher wiederaufzufüllt. Diese werden bei intensivem
Training besonders beansprucht, weil 80 - 90 Prozent der
notwendigen Energie durch Kohlenhydrate bereit gestellt werden! Kohlenhydrate
sollten also vermehrt in der Nahrung enthalten
sein. Während Nahrung von Normalbürgern zu ca. 35 Prozent Kohlenhydrate
enthält, sollte jeder Trainierende, den Anteil an
Kohlenhydraten auf mindestens 60 Prozent steigern! Kohlenhydrate
sind in Nudeln, Kartoffeln, Reis, Brot, Bohnen und vielen
Früchten enthalten.
Darüber hinaus darf auch der Eiweißanteil nicht vernachlässigt
werden. Eiweiße sind, wenn überhaupt, nur in ganz geringem Umfang an
der Energiebereitstellung beteiligt. Trotzdem müssen auch sie in
einem erhöhten Maß zugeführt werden, da es bei körpereigenen
Eiweißen belastungsabhängig zu einem Mehrverschleiß kommt. Eiweiße werden sowohl
zur Erneuerung von (Muskel)Zellstrukturen, als auch für das
Funktionieren des Immunsystems gebraucht. In welchem Umfang die Muskelzellen von dem Eiweißeinbau im Sinne der Superkompensation profitieren können, kann
man immer wieder sehr schön bei einigen Kraftsportlern (inklusive
den
Bodybildern) sehen. Vielleicht erklärt sich so, weshalb diese
Gruppe häufig glaubt, vermehrt Nahrungsergänzungsmittel und
Eiweißpräparate konsumieren zu müssen. Trainierende "
Normalpersonen " können den erhöhten Eiweißanteil in der Nahrung von
von ca. 1,4 Gramm / Kilogramm / Körpergewicht auch durch Fisch,
mageres Fleisch, Soja, Eier, Käse, Milch, Buttermilch, Pilze etc.
erreichen. Der Eiweißanteil in der Nahrung sollte ungefähr 20%
betragen.
Zum Thema "Fette" wäre zu sagen, dass der Normalbürger genügend
Fettreserven im Unterhautfettgewebe mit sich führt (mitunter ist
dies deutlich sichtbar!). Das sind ca. 50.000 Kcal und diese
stehen dem Fettstoffwechsel und der Energiebereitstellung zur
Verfügung, so dass in dieser Hinsicht kein Energiedefizit zu
befürchten ist. Trotzdem müssen wir, wenn auch nur in begrenztem
Umfang, Fette zu uns nehmen. Nur so können wir die über die
Nahrungskette zugeführten, fettlöslichen Vitamine aufnehmen.
Pflanzliche Öle und Fette sind dazu besonders gut geeignet. Der
Fettanteil der Nahrung sollte 20 Prozent nicht überschreiten. Dazu
gilt es, besonders auf die versteckten Fette (Wurst, Schokolade, Kucken,
Eis, Mayonaise etc.) zu achten und eben diese zu meiden.
Trinken
Ausreichende Flüssigkeitsaufnahme (die dritte wichtige Komponente) ist notwendig, weil bei der Energiegewinnung des Körpers nur
zu ca. 30 Prozent mechanische Energie, aber zu ca. 70 Prozent Wärme
entsteht. Damit das System "Körper" nicht überhitzt, muss
des durch Schwitzen, gekühlt werden. Dadurch können mehrere Liter
Flüssigkeit verloren gehen. Sie müssen umgehend ersetzt werden.
Mit dem Schweiß gehen auch Mineralien und Spurenelemente verloren.
Sie sind unentbehrlich und müssen ebenso substituiert
werden.
Schweiß
schmeckt mehr oder weniger salzig. Absolut
gesehen verlieren wir mit ihm viel Kochsalz (NaCl ). Da wir
davon im Körper genug haben, droht uns kein
Defizit! Prozentual gesehen verlieren wir vor allem Kalium (K) und Magnesium
(Mg), so dass wir uns besonders diese beiden Mineralien wieder
zuführen müssen. Beide Mineralien sind in Vollkornbrot, Nüssen, Bohnen und
vielen Trockenobstsorten (Bananen, Aprikosen, Pflaumen etc.)
enthalten. Daher ist es am besten, Mineralwasser mit einem hohen
Anteil an Kalium und Magnesium, bei gleichzeitig niedrigem
Natriumanteil, zu bevorzugen. Apfelschorle und Säfte der erwähnten
Trockenobstsorten können das Trinken nicht nur sinnvoll, sondern
auch schmackhaft gestalten. Darüber ist auf bestimmte
Spurenelemente zu achten. Zu ihnen gehören insbesondere Eisen,
aber auch Kupfer, Selen und Zink.
Von Alkoholgenuss ist in der Regenerationsphase abzuraten!!! Er unterdrückt die
Ausschüttung von aufbauenden Hormonen in der Schlafphase und wirkt
wie ein "Muskelgift". Ein (!) Bier nach dem Training ist nicht
nur erlaubt, sondern auch wertvoll. Bier enthält viele
Kohlenhydrate, Kalium (s. o.) und gleicht den Flüssigkeitsverlust
aus, wenn es bei einem Bier bleibt.
SAUNA, BÄDER, MASSAGEN
Sauna, warme Bäder und auch Massagen tragen zur (Muskel-)Entspannung bei, indem sie den Muskeltonus senken. Die
Muskulatur entspannt sich. Neben der Tatsache, dass sich ein
angenehmes Gefühl einstellt, können dadurch die angefallen
Schlackenstoffe und Stoffwechselendprodukte besser und schneller
abtransportiert werden. So tragen solche "physikalischen Maßnahmen" entscheidend zur vollständigen und optimalen Regeneration bei.
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